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viernes, 23 de mayo de 2008

Dieta ajedrecista o sugerencias alimentarias ajedrez

No se asusten! No pretendemos que los jugadores se pongan a régimen. Vamos a hablar de qué alimentos se deben comer y cómo deben repartirse a lo largo del día, tanto cuando hay partida como cuando descansamos. Ya hemos hablado algo del tema en algunos artículos anteriores. Ahora lo expondremos de manera más sistemática y, por supuesto, añadiremos nuevos datos.

Los alimentos se componen de tres tipos de macronutrientes (los que aparecen en un alto porcentaje, frente a los micronutrientes, presentes en cantidades reducidas, como por ejemplo las vitaminas y los minerales). Son las proteínas, los carbohidratos y las grasas (dejamos a un lado el agua, la cual aunque necesaria, no contiene calorías; no es cierto que engorde, por mucho que se empeñen ciertas personas e incluso médicos que recomiendan limitar su ingestión. La realidad es que hay que beber más de la que bebemos, y si algunas personas notan que se hinchan al beberla es porque están reteniendo líquidos por un excesivo consumo de sal o por algún problema metabólico). Para redondear, diremos que cada gramo de proteína o de carbohidrato contiene cuatro calorías. También redondeando, cada gramo de grasa contiene nueve calorías. La función de carbohidratos y grasas en fundamentalmente energética: aportar al organismo la energía necesaria para su buen funcionamiento. La función de las proteínas es plástica: construir y regenerar tejidos. Por supuesto, estamos generalizando: un exceso de carbohidratos o de grasas pasa a formar parte del organismo en forma de tejido adiposo: obesidad; las proteínas no aprovechadas para los propósitos de regeneración pueden ser convertidas en energía (a través de un complicado proceso que las convierte en glucosa a través del aminoácido alanina) e incluso acumularse como grasa si esa glucosa no es utilizada.

Siempre digo que no me gusta ser dogmático en materia de nutrición, porque lo que se afirma a veces se refuta en poco tiempo. Me limito a decir que parece ser que el reparto óptimo de principios alimenticios de modo que controlemos la liberación de las hormonas antagónicas insulina y glucagón (la insulina almacena glucosa en los depósitos de glucógeno del hígado y los músculos, grasa en el tejido adiposo y lleva los aminoácidos hacia los tejidos que deben ser reparados; el glucagón hace liberar glucosa de los depósitos corporales cuando el organismo se ve privado de comida y cae en hipoglucemia) es de un 40% de la ingesta total de calorías para los carbohidratos, un 30% para las proteínas y un 30% para las grasas. El controlar el exceso de secreción de insulina (la causa de casi todos los problemas de salud del hombre moderno) permite evitar la obesidad, gozar de un estado de energía continuada y mantener unas buenas facultades intelectuales. Para nuestro propósito, que es el mejorar, mediante la nutrición, el juego de nuestros ajedrecistas, este reparto de nutrientes asegura una suficiente producción de neurotransmisores en el momento en que hacen falta (dopamina, noradrenalina y acetilcolina durante la partida; serotonina cuando se necesita descanso y relajación, y para mantener un adecuado equilibrio emocional, imprescindible para llegar a lo más alto) y unos niveles de glucosa sanguínea estables (ya hemos dicho que, ante una bajada del azúcar en sangre, el organismo segrega glucagón para verter glucosa en el torrente sanguíneo y poder así seguir nutriendo los órganos más importantes, como el cerebro; sin embargo, es más recomendable que no se tenga que poner en funcionamiento este mecanismo, porque un nivel elevado de insulina es difícil de revertir, con lo que estaremos forzando la máquina y pidiendo que, tras un exceso en la comida anterior, nuestro cuerpo haga desaparecer toda la insulina que le hemos obligado a producir y que segregue glucagón porque ahora necesitamos que nos llegue glucosa al cerebro. Mejor hubiera sido no provocar esa absorción tan rápida de la glucosa con la comida anterior. Además, todo estado interpretado por el cuerpo como privación de alimentos va acompañado por la secreción del nefasto cortisol, la hormona que degrada nuestros tejidos para convertirlos en glucosa y que dificulta la actividad intelectual. Hay estudios que sugieren que una de las causas de la aparición del Alzheimer es una vida con una producción elevada de cortisol).

Pasemos a dar datos concretos. Un individuo varón en buena forma física tiene, como promedio, un 15% de grasa corporal. Una mujer, alrededor de un 22%. Si nos miramos al espejo y no vemos ninguna protuberancia que rompa la armonía del físico, probablemente rondaremos esa cifra. Vamos a aprender a calcular qué cantidad de cada principio alimenticio debemos consumir diariamente para mantenernos activos. Multiplicamos el peso que damos en la báscula por el tanto por ciento de grasa que tenemos. Si tenemos un 15% de grasa, multiplicamos el peso por 0.15. Si nuestro espejo muestra un físico de miembros muy delgados y con unos músculos abdominales marcados, seguramente estaremos cerca del 10% de grasa corporal en varones y del 15% en mujeres. Si, por el contrario, estamos gorditos, podemos ir desde un 20% de grasa (30% en mujeres) hasta un 30% (38% en mujeres) o más en caso de obesidades patológicas. La manera de saber exactamente el índice de grasa corporal es complicado. Quizás el método más fiable sea el de pesarse en un tanque de agua, donde la grasa flota. De todas maneras, nuestras recomendaciones dietéticas están encaminadas a matar ese exceso. Como decíamos, multiplicamos el peso que damos en la báscula por el íncide de grasa. Obtenemos los kilogramos de grasa. Los restaremos del peso total y obtendremos la masa corporal magra. Esa es la parte que tenemos que alimentar, y no el resto, que es lo que nos sobra. Calcularemos antes de nada la cantidad de proteínas que deben ser ingeridas diariamente. Ello dependerá de la actividad del individuo. Una persona sedentaria (que no debería serlo) multiplicará su masa magra por 1.25, con lo que obtendrá los gramos de proteína que debe tomar diariamente. Una persona que practique deporte regularmente (3-4 veces por semana) multiplicará su masa magra por 2 (incluimos el ajedrez, por el desgaste que ocasiona). Y un deportista profesional, o una persona que se mantiene activa todo el día en su trabajo y que, además practica deporte de manera regular, multiplicará su masa magra por 2.5. Ya tenemos la cantidad de proteínas diaria. Para un varón de 75 kilogramos, activo, el cálculo será 75x 0.15=11.25 kgs de grasa. 75-11= 64 kgs de masa corporal magra. 64x2= 128 gramos de proteína diarios. El cuerpo absorbe un máximo de proteína por comida, que suele ser alrededor de 25 grs, por lo que haremos cinco comidas diarias para poder absorber toda la proteína que necesitamos (y así contribuiremos a mantener estable el nivel de glucosa, tan importante para el rendimiento intelectual). Vayamos ahora con los carbohidratos. Dividiremos la cantidad de proteína por 0.75, puesto que, como hemos dicho antes, consumiremos cuatro partes de carbohidratos por cada tres de proteína. Siguiendo con nuestra persona promedio, obtendremos 170 grs de carbohidratos. De ellos, 96 son los necesarios diariamente para mantener las funciones cerebrales, ya que la glucosa es el combustible del cerebro. Sólo nos falta la grasa. Puesto que consumiremos la misma cantidad de calorías en forma de grasa que de proteínas, multiplicamos la proteína por cuatro y dividimos por nueve. 128x4= 512 calorías obtenidas de las proteínas. 512:9= 57 gramos de grasa. Así pues, un varón de 75 kilogramos, con un 15% de grasa corporal y que se mantiene medianamente activo, tomará, diariamente, 128 gramos de proteína, 170 gramos de carbohidratos y 57 gramos de grasa. Obtendrá de esa manera unas 1700 calorías diarias. Puede parecer poco, pero estamos hablando de mantenerse, física e intelectualmente. Otra cuestión es si desea ganar músculo con algún deporte de fuerza o si está realizando sobreesfuerzos constantemente. No olviden que de lo que tratamos es de allimentar sólo la parte no grasa del cuerpo, por lo que este tipo de dieta será adecuado para quienes les sobre tejido adiposo.

Algo que se debe tener en cuenta es que no todas las calorías son iguales. Por eso las dietas que se limitan a calcular el número de calorías ingeridas no funcionan. Es más importante su origen. No es igual tomar 500 calorías a base de pan que tomarlas a partir de frutas. Aunque sean 500 en los dos casos, las procedentes del pan irán a parar en su mayoría a nuestro vientre (o caderas). En cambio, las de la fruta, puesto que se convertirán en glucosa más lentamente, estarán más tiempo disponibles para ser quemadas en forma de energía. Además, después de la ingesta de pan nuestro rendimiento físico e intelectual disminuirá, tras un breve periodo de elevación del azúcar, en que nos sentiremos bien, cosa que no sucederá con la fruta, la cual hará mejorar nuestro rendimiento. Esa es la razón por la cual el común de los mortales se inclina por los alimentos de alto índice glucémico, en especial los dulces ricos en sacarosa, el azúcar de mesa: por la brusca elevación de los niveles de glucosa. Nuestro cerebro, igual que hacía el perro de Pavlov, asocia esa toma de dulces con ese breve estado de bienestar, con lo que surge la extendida (y nociva) adicción a los productos ricos en sacarosa. También, en respuesta a la toma de azúcares de alto índice glucémico, hay una elevación de los niveles de serotonina en el cerebro, lo que se traduce por un mayor bienestar, un equilibrio emocional, un estado de placer que en muchas personas sustituye a otras formas de placer más recomendables. Ya hemos dicho que lo ideal es repartir la ingesta total diaria en cinco comidas. Preferiblemente, las comidas más fuertes deberían ser el desayuno (cosa que casi nadie hace en nuestro país) y la comida del mediodía, tomando un tentempié a media mañana y a media tarde, y una cena ligera. En desayuno y comida podrían tomarse, en cada uno, un 30% del total diario; un 15% en la cena y un 12.5% en las ingestas de media mañana y media tarde. A la hora de especificar el tipo de carbohidratos, proteínas y grasas, señalaremos que los glúcidos deben ser, en su mayoría, de bajo índice glucémico (frutas y verduras; nada de pan, azúcar y dulces, y pocas patatas y pastas). Las proteínas deberían ser completas (de origen animal) o de fuentes vegetales sabiamente mezcladas para compensar las deficiencias en aminoácidos esenciales propias de todos los productos de origen no animal, y bajas en grasa (evitar bacon, tocino, quesos grasos, embutidos,etc). Las grasas deben ser en su mayoría no saturadas (procedentes de fuentes vegetales). Las grasas animales son origen de enfermedades como el colesterol elevado, la arteriosclerosis, etc. También se puede tomar pescado azul que, aunque rico en grasa, se trata de un tipo de lípidos beneficioso para el organismo.

Los días en que se juegue, se debería intentar seguir estas pautas en lo general, con algunas puntualizaciones, como el de hacer la comida del mediodía por lo menos dos horas antes, para evitar que una gran cantidad de sangre acuda al estómago para ayudar a la digestión, robándosela al cerebro. Para mantenerse energético durante toda la partida, podemos tomar una comida al acabar la apertura. Será una comida fácil de digerir (por ejemplo, un batido de proteínas con fructosa, el azúcar de fruta, con un índice glucémico de 20 e igual de dulce que la sacarosa) que mantendrá nuestra glucosa sanguínea y aportará los aminoácidos activadores necesarios para la lucha.

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